Węglowodany od lat są przedmiotem dyskusji i kontrowersji w świecie żywienia i dietetyki. Często spotykamy się z opiniami skrajnymi, które demonizują węglowodany jako głównego winowajcę nadwagi i problemów zdrowotnych. Jednakże, czy naprawdę powinniśmy traktować je jako wrogów naszej diety, czy może jednak są one naszymi przyjaciółmi? Przyjrzyjmy się bliżej samym węglowodanom oraz ich wpływie na nasze zdrowie i sylwetkę. 

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany, ze względu na budowę, można podzielić na:

• Proste – monosacharydy (jednocukry) – zawierają tylko jedną cząsteczkę cukru, np. ryboza, arabinoza, glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza
• Złożone – zawierają dwie i więcej cząsteczek cukru 
  • Disacharydy (dwucukry) – zawierają 2 cząsteczki monosacharydów, np. sacharoza, laktoza, maltoza, trehaloza
  • Oligosacharydy – zawierają od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów, np. melezytoza, rafinoza, stachioza, maltodekstryny, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy, polidekstroza, oporne dekstryny, galaktozydy
  • Polisacharydy – zawierają więcej niż 10 cząsteczek monosacharydów, np. skrobia, skrobia modyfikowana, skrobia oporna, inulina, celuloza, hemicelulozy, pektyny, hydrokoloidy

Złożone węglowodany, ze względu na swoją budowę, są trawione wolniej, co pozwala na dłużej utrzymujące się uczucie sytości i stabilizację poziomu glukozy we krwi. Jest to niezwykle istotne w kontekście osób zmagających się z cukrzycą oraz insulinoopornością.

Węglowodany możemy również podzielić ze względu na ich zdolność do trawienia przez enzymy trawienne. Wówczas, dzielimy je na węglowodany:

• przyswajalne – to węglowodany, które ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, gdzie przechodzą do krwioobiegu, dzięki czemu są z łatwością wykorzystywane przez nasz organizm jako źródło energii. Należą do nich skrobia oraz jedno- i dwucukry, takie jak: glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza.
• nieprzyswajalne – stanowią część błonnika pokarmowego i w odróżnieniu od węglowodanów przyswajalnych, są odporne na procesy trawienne mające miejsce w jelicie cienkim. Dopiero po pasażu do jelita grubego, węglowodany nieprzyswajane ulegają częściowej fermentacji i tym samym nie stanowią źródła energii dla organizmu. 

ZgodniE z prawem Unijnym, na potrzeby etykietowania żywności, pojawił się jeszcze jeden podział węglowodanów: węglowodany oraz cukry. W tym przypadku, po nazwą „węglowodany” na etykiecie ukrywają się wszystkie te węglowodany, które podlegają procesom metabolizmu w organizmie człowieka (łącznie z alkoholami wielowodorotlenowymi). Natomiast „cukry” to nic innego jak wszelkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności (z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych). 

Źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany w naszej diecie możemy spotkać pod różnymi postaciami. Niezwykle ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany w żywności mogą naturalnie występować w produkcie (np. makaron w daniu obiadowym na diecie pudełkowej) lub mogą pojawiać się w postaci przetworzonej (np. cukier rafinowany). Chcąc odżywiać się zdrowo, powinniśmy przede wszystkim stawiać na węglowodany w postaci naturalnej oraz za wszelką cenę unikać tych przetworzonych. 

Warto wiedzieć, w jakich produktach możemy spotkać węglowodany oraz w jakiej postaci występują w danym produkcie. Jako główne źródło węglowodanów możemy wymienić:

• produkty zbożowe: mąka, pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki śniadaniowe – znajdziemy tu głównie skrobię
• owoce – znajdziemy tu głównie glukozę, fruktozę i sacharozę
• warzywa – są źródłem glukozy, fruktozy, sacharozy oraz skrobi
• ziemniaki, bataty – dostarczają głównie skrobi.
• nasiona roślin strączkowych – występują tu węglowodany głównie w postaci skrobi
• mleko i przetwory mleczne – zawierają tzw. „cukier mleczny”, czyli laktozę
• soki owocowe i warzywne – znajdziemy tu głównie glukozę, fruktozę, sacharozę
• miód pszczeli – dostarcza glukozę oraz fruktozę
• słodzone napoje – sacharoza, czyli tzw. „cukier biały”
• słodycze i wyroby cukiernicze – zawierają sacharozę oraz skrobię
• cukier rafinowany – to czysta sacharoza

Wedle zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), źródłem węglowodanów codziennej diecie powinny być przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude i półtłuste mleko oraz niesłodzone przetwory mleczne. Warto zaznaczyć, że nie należy demonizować pełnoziarnistych produktów zbożowych i na siłę wykluczać je z diety w obawie przed dodatkowymi kilogramami na wadze. Dlaczego? Są one bowiem nie tylko źródłem węglowodanów, ale również błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Błonnik ma zdolność do spowalniania wchłaniania cukru do krwioobiegu, tym samym zapobiega gwałtownym skok glukozy we krwi. Dodatkowo, błonnik potęguje uczucie sytości oraz przyspiesza metabolizm.

Tabela 1
Podział produktów spożywczych ze względu na zawartość w nich “dobrych” i “złych” węglowodanów

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany, nazywane też jako sacharydy lub cukry, to związki, które są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu. Dostarczają paliwa potrzebnego
do funkcjonowania mózgu, mięśni oraz różnych struktur w naszym ciele. Wartość energetyczna węglowodanów jest zbliżona do wartości energetycznej białek i wynosi 4 kcal na 1 g. Nazwa węglowodany jest ściśle związana z ich budową, bowiem ich cząsteczki zbudowane są z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Woda sama w sobie składa się właśnie z wodoru i tlenu, stąd też węglowodany to inaczej połączenie węgla i wody.

Jakie są więc najważniejsze funkcje węglowodanów, o których nie należy zapominać? Oto 7 najważniejszych ról pełnionych przez węglowodanów:

• Paliwo: węglowodany są jedynym źródłem energii dla mózgu oraz rdzenia kręgowego. Wyjątek: stan ketozy, np. podczas stosowania diety keto, kiedy to źródłem energii dla mózgu stają się ciała ketonowe powstające z przemian tłuszczu. 

• Substrat energetyczny: węglowodany, a dokładniej glukoza, są substratem energetycznym wykorzystywanym przez mięśnie do pracy, np. podczas treningu 

• Magazyn: organizm magazynuje węglowodany (w postaci glikogenu) w mięśniach i wykorzystuje je podczas aktywności fizycznej. Co ważne, glikogen jest również magazynowany w wątrobie, skąd uwalniany jest do krwioobiegu, w przypadku zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu, poziom cukru we krwi pozostaje na prawidłowym poziomie. 

• Budulec: Ryboza oraz deoksyryboza tworzą podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA. Dodatkowo, węglowodany w połączeniu z białkami i lipidami tworzą struktury komórkowe. 

• Regulator odczucia głodu: węglowodany regulują mechanizm odczuwania głodu i sytości.

• Spalacz tłuszczu: węglowodany biorą udział w spalaniu tłuszczu, który dostarczany jest wraz z pożywieniem. Warto zaznaczyć, że w przypadku, kiedy ilość węglowodanów w diecie jest niewystarczająca, kwasy tłuszczowe nie są całkowicie spalane i wówczas powstają tak zwane ciała ketonowe.
• Regulator pracy jelit: węglowodany nieprzyswajalne, takie jak np. pektyny zawarte w skórce jabłek, pomagają w regulacji czynności jelit oraz odżywiają mikroflorę jelitową.

Normy zapotrzebowania na węglowodany

To, ile dokładnie węglowodanów powinniśmy spożywać w ciągu doby, określa przede wszystkim zapotrzebowania na energię dla naszego mózgu, dla którego właśnie glukoza jest podstawowym źródłem energii. Przyjmuje się, że minimalna dzienna ilość węglowodanów zabezpieczająca potrzeby energetyczne mózgu i umożliwiająca właściwe przemiany biochemiczne to 130 g (Uwaga! Ilość ta jest inna w przypadku kobiet w ciąży – min. 175 g oraz karmiących – 210 g węglowodanów). 

Zapotrzebowanie na węglowodany dla populacji polskiej określają Normy Żywienia z 2020 roku wydane przez Narodowe Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH).  Normy te zalecają procentowy udział węglowodanów ogółem w diecie (dla dzieci powyżej 1. r.ż. i osób dorosłych) na poziomie 45–65% energii całodziennej diety, przy czym udział energii z cukrów nie powinien być wyższy niż 10%. Podobny procentowy udział węglowodanów w diecie znajdziesz między innymi w diecie vege, diecie basic oraz diecie fit.

Dokładne zapotrzebowanie na węglowodany jest oczywiście wartością zmienną dla każdego z nas i będzie różnić w zależności od:

• Okresu życia
• Stanu fizjologicznego (ciąża, choroba, karmienie piersią)
• Poziomu aktywności fizycznej

Złoty środek, czyli dlaczego należy kontrolować ilość węglowodanów w diecie?

Żadne skrajności nie są dobre dla naszego zdrowia. Zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów niosą ze sobą negatywne skutki dla naszego organizmu. 

Przy zbyt niskim spożyciu węglowodanów, nasz organizm może przejść w stan tzw. „hipoglikemii”, czyli zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi (<70 mg/dl). Wówczas, większa część białek spożytych wraz z posiłkiem ulega przekształceniu do glukozy. Prowadzi to do sytuacji, w które białko mające głównie służyć jako budulec dla naszych mięśni i komórek, zostaje zużywane na zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu. Z drugiej zaś strony, zbyt wysokie spożycie węglowodanów ma równie nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne. Otóż, za duży udział węglowodanów w diecie, a zwłaszcza cukrów prostych (w tym głównie fruktozy), może prowadzić do zaburzeń lipidowych prowadzących do hiperlipemii. Wszystkie najważniejsze skutki niedoboru i nadmiaru węglowodanów w diecie przedstawiono w tabeli 2. 

Tabela 2
Konsekwencje niedoboru i nadmiaru węglowodanów diecie

Przyjaciele czy wrogowie?

Węglowodany to ważna część zdrowej diety, ale kluczowe jest ich spożywanie w umiarkowanych ilościach i z wartościowych źródeł. Zrównoważone podejście do żywienia obejmuje odpowiednią proporcję węglowodanów, białka i tłuszczów, dostosowaną do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. 

W przypadku, kiedy spożycie węglowodanów jest wyższe niż nasze zapotrzebowanie, przy jednoczesnym odpowiednim lub również nadmiernym spożyciu białek i tłuszczy, dochodzi do nadwyżki energii dostarczanej z pożywienia w odniesieniu do naszego dziennego zapotrzebowania. Każde nadprogramowe kalorie, niezależnie czy pochodzą z białek, tłuszczy czy właśnie węglowodanów, są źródłem dodatkowych kilogramów, a w konsekwencji mogą prowadzić na nadwagi, czy nawet otyłości.

Węglowodany często postrzegane są nieprzychylnym okiem w kontekście diety osób zmagających się z insulinoopornością oraz cukrzycą. Nadmiar węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych, może prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi i tym samym prowadzić do długoterminowych problemów zdrowotnych. Z drugiej zaś strony, węglowodany złożone, które ulegają wolniejszemu trawieniu, poprzez stopniowe uwalnianie glukozy do krwi, pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.

Należy też pamiętać o najważniejszej zalecie węglowodanów. Są one podstawowym paliwem, jaki odżywia się nasz mózg oraz mięśnie. Dzięki nim, nasz organizm ma energię niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Podsumowanie

Węglowodany odgrywają kluczową rolę w zdrowej diecie, dostarczając energii i niezbędnych składników odżywczych. Kluczowe jest wybieranie wartościowych źródeł węglowodanów, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz spożywanie ich w umiarkowanych ilościach. Unikanie skrajnych opinii i kierowanie się zrównoważonym podejściem do żywienia są kluczowe dla utrzymania prawidłowej masy ciała oraz dobrego stanu zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. 

Ostatecznie, decyzja dotycząca roli węglowodanów w naszej diecie powinna być oparta na indywidualnych potrzebach, preferencjach i stanie zdrowia, przy jednoczesnym uwzględnieniu zrównoważonych zasad zdrowego odżywiania.

Bibliografia:

• Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2021
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020
• Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, Jarosz M. (red.), NPZ, 2019